Alimntação regrada

Fala-se muito que a alimentação balanceada é essencial para se ter saúde e bem-estar. E que desta maneira previne-se diversos males decorrentes da má alimentação, como colesterol e triglicérides, por exemplo, além de ajudar a manter a forma, garantir a longevidade e disposição.Mas na prática, você sabe como ter uma alimentação saudável? 

Basicamente, para ser considerada balanceada, a alimentação deve conter alimentos de diversos tipos como: carne, verduras, legumes, arroz, macarrão, feijão, frutas, leite e derivados, e até mesmo gordura e açúcar, e atender às necessidades nutricionais do indivíduo. Esses alimentos se dividem em grupos alimentares, abaixo você vai saber quais são esses grupos, a freqüência com que devem ser consumidos, suas funções e os alimentos que compõe cada um deles.

Grupo dos Cereais

Neste grupo estão presentes os principais alimentos fonte de carboidratos, como: arroz, batata, macarrão, mandioca, pães, biscoitos, farinhas e massas em geral. Principal fonte de energia, todas as refeições devem ter pelo menos 1 alimento desse grupo.

Grupo das Frutas

A mais importante função deste grupo é fornecer vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para proteção da saúde e diminuição dos riscos de desenvolver doenças crônicas. Por isso, é recomendado o consumo diário de alimentos deste grupo.

Grupo das Hortaliças

Pertencem a este grupo alimentos como: alface, tomate, abobrinha, beterraba, agrião, escarola, brócolis, espinafre, chuchu, entre outros. Assim como o grupo das frutas, a principal função deste grupo é fornecer os minerais e vitaminas necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Eles também devem ser consumidos diariamente.

Grupo do Leite e Derivados

A este grupo pertencem o leite e todos os seus derivados, requeijão, todos os tipos de queijo e iogurtes. O consumo diário desses alimentos é essencial para se obter o cálcio responsável pela saúde dos seus ossos, além de fontes de proteína. Mas prefira sempre os alimentos com menos quantidade de gordura como: leites e iogurtes desnatados e queijos como ricota, minas, branco, etc.

Grupo da Carnes

Além das carnes bovinas, de frango e peixe, os ovos também pertencem a este grupo. É o grupo responsável por fornecer proteínas a nossa alimentação, além de vitaminas e minerais como ferro e vitamina B12. Recomenda-se o consumo diário de pelo menos um alimento deste grupo, dando sempre preferência a preparações assadas, cozidas ou grelhadas.

Grupo das Leguminosas

Alimentos como feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha estão presentes neste grupo. Suas principais funções são fornecer proteínas de origem vegetal, gorduras insaturadas e vitaminas e minerais com funções antioxidantes. Por estes e outros motivos é importante que consuma pelo menos uma porção desses alimentos por dia.

Grupo das Gorduras

Pertencem a este grupo todos os óleos vegetais (azeite, óleo de soja, girassol, canola, etc), manteigas e margarinas, além de banha, toucinho, entre outros alimentos. As gorduras são fontes de energia, contém 9 kcal por grama, além de serem essenciais como veículo de vitaminas lipossolúveis e antioxidantes. Prefira sempre as gorduras de origem vegetal.

Grupo dos Doces e Açúcares

As maiores tentações pertencem a este grupo: bolos, tortas, chocolate, sorvete, açúcar, mel, balas, enfim, doces em geral. O açúcar também é fonte de energia, mas seu consumo deve ser moderado, pois o seu consumo excessivo está relacionado com o aumento de risco de obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes.

Nas refeições, monte o seu prato com pelo menos dois terços de alimentos de origem vegetal.

Faça ao menos três refeições principais por dia.

Comece as refeições com uma grande quantidade de salada, com folhas verdes e variedade de legumes.
Beba muita água entre as refeições. Sempre tenha água em locais de fácil acesso, principalmente das crianças.
Escolha os cereais destinados à refeição matinal com quantidade reduzida de açúcar e gordura, e dê preferência para os integrais. Nos mercados e restaurantes por quilo, escolha muitas frutas, legumes e verduras, e grãos em geral (cereais e feijões).

Prefira os alimentos frescos. Se for possível, faça compras pelo menos duas vezes por semana de alimentos frescos da estação, que são mais baratos e nutritivos.

Os melhores lanches, entre as refeições, são frutas frescas ou suco de frutas frescas sem adição de açúcar.
Evite usar margarina, manteiga ou maionese nos sanduíches. Para substituir, experimente um pouco de óleo vegetal temperado com ervas, casca de limão ou alho. Você mesmo pode temperar o óleo em casa.

Leite e derivados, carnes e ovos

Os adultos, sempre que possível, devem escolher leite e derivados com menores quantidades de gorduras. Crianças, adolescentes e mulheres gestantes devem consumir leite e derivados na forma integral.

Prefira as carnes magras e retire toda a gordura aparente antes da preparação.

Coma mais frango e peixe e sempre prefira carne com baixo teor de gordura. Os derivados de carne (charque, salsicha, lingüiça, presuntos e outros embutidos) contêm, em geral, excesso de gorduras e sal e devem ser consumidos ocasionalmente.
Não existem diferenças importantes no valor nutritivo de carnes denominadas “de primeira” ou “de segunda”. O que é importante é optar por aqueles cortes com menor teor de gordura.

Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana. Tanto os peixes de rio como de mar são saudáveis.
Prefira carnes, peixes ou aves assados ou preparados com pouca gordura.

Iogurte desnatado temperado com ervas, como manjericão, salsa, tomilho e coentro frescos, é uma excelente opção para sanduíches e molhos de saladas em substituição à maionese, manteiga ou margarina.

Os ovos são nutritivos. Prefira-os cozidos, escaldados, mexidos, ou como omelete, preparados com pouco ou nenhum óleo.

Frutas, legumes e verduras

Coma diariamente legumes e verduras, como parte das refeições, e frutas nas sobremesas e lanches.

Valorize os produtos da sua região e varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos na semana. Compre os alimentos da estação e esteja atento para a sua qualidade e estado de conservação.
As refeições ficam mais bonitas, nutritivas e atrativas, quando são utilizados legumes e verduras de diferentes cores, além de aumentar a quantidade de diferentes vitaminas e minerais e de fibras.

Sempre que possível, consuma frutas, legumes e verduras com casca ou retire o mínimo possível; em grande parte dos alimentos, a maior quantidade de vitaminas e minerais se encontra na casca.

Use muito tomate, pimentão e cebola frescos, cozidos ou como molhos.

Conheça novos sabores; experimente frutas, legumes e verduras brasileiras de cada época do ano e experimente novas receitas com esses alimentos.

Sucos de fruta feitos na hora são os melhores. A polpa congelada perde alguns nutrientes, mas é uma opção melhor do que sucos artificiais ou refrigerantes.

Redescubra o sabor das sopas. Um prato grande de sopa de vegetais, com caldo bem grosso, pode ser considerado uma refeição, complementada com salada e fruta.

Feijões e outros alimentos vegetais ricos em proteínas

Coma feijão com arroz na proporção de uma parte de feijão para duas partes de arroz cozidos. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde. O feijão deve ser preparado com quantidades pequenas de gordura, preferencialmente óleos vegetais.

Nos restaurantes por quilo (self-service) e cantinas, inicie a montagem do seu prato pelas saladas (verduras, legumes) e feijões. Tempere a salada com pequena quantidade de azeite ou limão. Evite servir-se de frituras, salgadinhos, empanados, molhos brancos e molhos à base de maionese ou queijo.

Feijoada e outros pratos feitos como feijão e carnes gordas, embutidos, toucinho e outros tipos de carnes têm alto teor de gordura saturada e de sal, o que não é saudável; consuma esse tipo de preparação ocasionalmente.

As sementes (de girassol, gergelim, abóbora e outras) e castanhas (do-brasil, de-caju, nozes, nozes-pecã, amêndoas e outras) são fontes complementares de proteínas e gorduras de boa qualidade. Se possível, consuma-as com mais freqüência. Utilize-as como ingrediente de saladas, sopas, no iogurte, salada de frutas, molhos, pães e bolos.

Varie os tipos de feijões usados (preto, carioquinha, verde, de-corda, branco e outros) e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas (soja, grão-de-bico, ervilha seca, lentilha, fava).

Cereais, tubérculos e raízes

Coma diariamente arroz, pães, massas, tubérculos e raízes. Dê preferência aos grãos integrais.

Experimente todos os tipos de massa e prefira os molhos de ervas e tomate, que são muito saborosos e menos calóricos. Cuidado com a adição excessiva de gordura aos molhos.

Prefira as pizzas elaboradas com legumes e verduras ou frutas e pouco queijo.

Pães crocantes e biscoitos cracker são opções de lanches, mas leia os rótulos para ver a quantidade de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio. Escolha os tipos e marcas com teores menores desses componentes.

Procure consumir alimentos na sua forma natural. Quanto mais próximo o alimento ou bebida for da sua forma original na natureza, melhor para a saúde.

Pão e arroz integrais são fonte de fibra, vitaminas e minerais, e substâncias bioativas que ajudam a proteger a sua saúde. Alimentos com amido, quando preparados com pouca ou nenhuma gordura ou açúcar, são mais saudáveis e ajudam a manter o peso adequado.
Pastéis, bolos e biscoitos são considerados alimentos ricos em gorduras e açúcares. Evite o consumo diário. Quando fizer ou comprar bolos, prefira os mais simples, de frutas, sem cobertura ou recheio. Deixe os bolos mais elaborados para comemorações eventuais e especiais.

Para qualquer tipo de alimento, prefira as preparações assadas e cozidas às fritas.

Gorduras, açúcares e sal

Reduza a quantidade de sal nas preparações e evite o uso de saleiro na mesa. A quantidade de sal por dia deve ser, no máximo, uma colher de chá rasa por pessoa, distribuída em todas as preparações consumidas durante o dia.

Valorize o sabor natural dos alimentos, reduzindo o açúcar ou o sal adicionado a eles. Acentue o sabor dos alimentos cozidos e crus utilizando ervas frescas ou secas ou suco de frutas como tempero.

Evite bolos, biscoitos doces, sobremesas e doces como regra da alimentação. Coma-os menos que três vezes por semana. Prefira aqueles preparados em casa, com óleos vegetais.

Quanto menos gordura, gordura saturada, sal e açúcar você consumir, melhor para saúde.
Leia os rótulos dos alimentos. Evite alimentos com alto teor de gordura total, de gordura saturada, gordura trans, de sódio (sal) ou de açúcar.

O azeite de oliva é uma ótima opção, principalmente para temperar saladas. É saboroso e nutritivo, porém use-o com moderação, pois também tem alto teor de energia.
Use pequenas quantidades de óleo vegetal, quando cozinhar. Prefira formas de preparo que utilizem pouca quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados, grelhados. Evite frituras.

Lembre-se: você pode estranhar o sabor inicial, mas depois de um tempo você irá preferir o sabor dos alimentos preparados com pouca gordura, sal e açúcar. Dê o tempo necessário para o seu paladar se acostumar a isso. Seja persistente. Sua saúde agradece.