Receitas do Duda, informação sobre alimentação saudável, nutrição completa e dietas alternativas (liquidas) e adaptaveis (para minhas amigas fonoaudiologas e nutricionistas)


Minerais

Os Sais Minerais, parceiros das Vitaminas e aliados do organismo. São tão importantes quanto aquelas. Fazem parte do crescimento, das defesas imunológicas e são os formadores das partes sólidas do corpo. Como ossos e dentes. Além de ajudarem na formação e manutenção dos nossos tecidos, músculos, orgãos, e das células do sangue. Também previnem doenças e alguns problemas relacionados ao ossos e mal funcionamento dos orgãos. Além de aumentar a expectativa de vida, contribuir para uma boa aparência, e melhoram o metabolismo, combatendo fadiga e stress. 
 

O organismo não produz sais minerais, sendo preciso a sua ingestão diariamente. Mas como as suas parceiras, as Vitaminas, na dose certa. O excesso de alguns minerais podem causar distúrbios e até problemas graves ao organismo.

 

Lista de mineras importantes

 

Cálcio


Tem um papel essencial a quase todas funções do organismo, como: Coagulação do sangue, oxigenação dos tecidos, transmissão dos impulsos nervosos, regularização dos batimentos cardíacos e equilíbrio de ferro no organismo. E principalmente na formação de ossos e dentes, indispensável na dieta de recém-nascidos, crianças e gestante. Previne a osteoporose. Trabalha em equílibrio com o fósforo.

Fontes: Leite, queijo, iogurte, legumes verdes, cereais integrais, grãos, nozes (amendoin, castanha, etc), milho, soja, tofu (queijo soja), repolho chinês, couve, brócolis,

Carência: Causa deformação óssea; enfraquecimento dos dentes.

Excesso: Pode causar pedras nos Rins, hipercalcemia, síndrome álcalina do leite, e Insuficiência renal.

Nota: Mulheres Amenorréicas (exercício - ou anorexia nervosa-induzida) reduz absorção de cálcio líquida.
Não há nenhum dado consistente para apoiar que uma ingestão alta de proteína aumenta exigência de cálcio.
 

Cromo

Ajuda manter níveis de glicose do sangue normais.

Fontes: Alguns cereais, carnes vermelha, aves, peixe, cerveja.

Carência: causa raquitismos em crianças; osteomalácia (amolecimento dos ossos) em adultos; deformações na coluna e Osteoporose.

Excesso: Causa falência renal crônica.
 

Cobre

Componente de enzimas em metabolismo férreo. Age na formação da hemoglobina (pigmento vermelho do sangue) e da mielina (substância do sistema nervoso) e do colágeno, auxilia na luta contra infecções.

Fontes: fígado, rim, coração (bovino), ostra, vegetais verdes, soja, frutas secas, pêra, caranguejo, lagosta, frutos do mar, nozes, sementes, cereais de trigo, produtos de grão integrais, produtos de cacau.

Carência: dificulta a absorção de ferro pelo organismo.

Excesso: Pode causar Distúrbio Gastrointestinal, e danificar o fígado.

Flúor

Ajuda a formar e proteger os dentes, previnindo as cáries dentárias, e o desgaste dos ossos, previnindo a osteoporose.

Fontes: Água com Flúor, chás, peixe marinho, produtos dentais com Flúor, agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo integral.

Carência: Ajuda a desenvolver cáries dentárias.

Excesso: Esmalte e Fluorose do esqueleto.
 

Iodo

É indispensável ao bom funcionamento da tiróide. Componente dos hormônios tiróides; e previne papo e cretinismo (doença relacionada a tiróide).

Fontes: No Brasil com em outros países, o iodo é acrescentado ao sal de cozinha. Suprindo a maioria das necessidades. Sal iodado, produtos marinhos, alguns vegetais.

Carência:
Causa o Bócio, doença relacionada a problemas na tiróide. Com o crescimento do papo.

Excesso:
Elevada concentração de hormônio estimulante Tiróide (TSH).

nota:
Indivíduos com auto-imune doença da tiróide, deficiência de iodo prévia, ou papo nodular são distintamente suscetíveis ao efeito adverso de ingestão de iodo em excesso.
Então, indivíduos com estas condições podem não ser protegidos pelo limite máximo de ingestão de iodo para a população geral.


Ferro

É um componente da formação da hemoglobina e de numerosas enzimas, na oxigenação das células e no equilíbrio metabólico, no transporte de oxigênio dos pulmões para as células e na condução de gás carbônico das células para os pulmões; previne anemia de hipocromica microcítico ou anemia. Muito comum em mulheres. O ferro pode ser armazenado pelo organismo.

Fontes: fígado, rim, coração, gema de ovo, aspargo, leguminosas, cereais integrais, verduras, nozes, frutas secas, vegetais, azeitonas, carne bovina.

Carência: Causa Anemia.

Excesso: Provoca distúrbio Gastrointestinal.

Nota: Por falta de heme (pigmento vermelho do sangue) provocado por baixa absorção de Ferro, principalmente em pessoas com dietas vegetarianas. Então, foi sugerido que a exigência férrea para esses que consomem dieta vegetariana é aproximadamente o dobro a mais do que os não-vegetarianos.


Magnésio

Cofator para o sistema de enzimas. Regulas as células nervosas, ajuda na formação de anticorpos e no alívio do stress. Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade neuromuscular.

Fontes: Verduras folhas verdes escura (agrião, espinafre), grãos ásperos, nozes, carne, gomas, leite, frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, cebola, tomate, mel.

Carência: provoca extrema sensibilidade ao frio e ao calor;

Excesso: Não há nenhuma evidência de efeitos adversos do consumo de magnésio naturalmente proveniente de alimentos. Os Efeitos adversos de magnésio que contém os suplementos podem incluir diarréia osmótica.
O Limite máximo para magnésio só representa a ingestão de um agente farmacológico (suplemento) e não inclui ingestão de alimento e água.

 

Manganês

Envolvido na formação de osso e tendões, como também em enzimas envolvidas em aminoácidos (proteínas), colesterol, e metabolismo de carboidrato.

Fontes: grãos integrais, nozes, legumes, frutas, chá, folhas de beterraba.

Carência: não determinada.

Excesso: Elevada concentração no sangue neurotoxicidade.

Nota: Por causo do manganês que é bebido da água e suplementos pode ser mais biodispónivel que manganês de alimentos, precaução deve ser levada em conta quando usando manganês. Especialmente para completar a dieta dessas pessoas que já consomem quantias grandes provenientes de plantas. Além disso, indivíduos com doença fígado podem ser distintamente suscetíveis aos efeitos adversos de entrada de manganês em excesso.


 Molibdênio

Cofator para enzimas envolvidas em catabolismo de aminoácidos de enxofre, purinas e piridinas.

Fontes: Legumes, produtos de grão (arroz, trigo)e nozes.

Carência: em estudo;

Excesso: Indivíduos que são deficiente em uma dieta de ingestão de cobre ou têm alguma deficiência orgânica em metabolismo de cobre que os faz cobre-deficiente possa ter o risco aumentar de toxicidade de molibdênio

Fósforo

Faz parte construção dos ossos e dentes, da estrutura das membranas celulares, permite a estocagem e a liberação rápida de energia, e participa de várias reações químicas em nosso corpo. O fósforo e o cálcio precisam estar equilibrados em suas quantidades, pois essa relação é que permite desempenharem suas funções. Mais a Vitamina D combate o raquitismo.

Fontes: Leite, iogurte, sorvete, queijo, ervilhas, carne, ovos, alguns cereais e pães.

Carência: Causa uma maior probabilidade de ocorrência de fraturas, músculos atrofiados; alterações nervosas; e o raquitismo.

Excesso: pode interferir com absorção de cálcio, Calcificação Metastático, porosidade de esqueleto (dos ossos).

Nota: Atletas e outros com despesa de energia alta freqüentemente consomem quantias de alimentos maior que o Limite Recomendado sem efeito aparente

Selênio

Ajuda na defesa oxidação acentuada, auxiliando na luta contra os radicais livres; protege o coração; regula ação do hormônio da tiróide, e a redução e estado de oxidação (radicais livres) de vitamina C e outras moléculas.

Fontes: Miúdos bovinos (fígado, rim, etc), frutos do mar, cereais integrais, germe de trigo, e algumas plantas (dependendo de conteúdo de selênio da terra).

Carência: em estudo.

Excesso: Causa ao cabelo e a unha, fragilidade e perda.


Zinco

Componente de múltiplas enzimas e proteínas; participa no metabolismo das proteínas e carboidratos; atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; Combate a acne, ajuda na cicatrização de feridas, estimula as defesas imunitárias.

Fontes: Carnes vermelhas, fígado, peixe, ostra, sardinha, ovo, leguminosas, nozes, aveia.

carência: Diminui a produção de hormônios masculinos, favorece o diabete e provoca alteração no paladar.

Excesso:
Reduz a quantidade o Cobre no organismo.

Nota: Absorção de zinco é mais baixa para esses que consomem dietas vegetarianas, do que para essas dietas não-vegetarianas. Então, foi sugerido que a exigência de zinco para esses que consomem uma dieta vegetariana é aproximadamente o dobro a mais que para os que consomem uma dieta não-vegetariana

Sódio

Regula os líquidos no organismo, a pressão sanguínea, influi nas contrações musculares e nos impulsos nervosos. impede o endurecimento do cálcio e do magnésio, o que pode formar cálculos biliares ou nefríticos; previne a coagulação sangüínea.

Fontes: Principalmente Sal de cozinha, peixes e carnes defumadas, embutidos (salame, frios, salsicha), vegetais (salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), ovos, queijo, nozes, aveia.

Carência: Pode causar cãinbras e retardamento na cicatrização das feridas.

Excesso: Causa a pressão alta, com risco de ataque cardíaco. Pode aumentar a quantidade de cálcio excretada pela urina.

Potássio

Atua associado com o sódio no equilíbrio de água, transmissão de impulsos nervosos, regulariza as batidas do coração e o sistema muscular, contribui para a formação da célula.

Fontes: frutas, leite, carnes, cereais, vegetais e legumes.

Carência: Diminuição da atividade muscular, inclusive a do coração